Reseña del libro: Comer sano para vivir más y mejor

Vaya forma más rara de retomar la actividad del blog, con una reseña sobre un libro, pero espero que pueda escribir un par más estos días, en mi querida Galicia. 

Estos días estoy leyendo tres libros a la vez: El mundo y la química, A Short History of Nearly Everything y Comer sano para vivir más y mejor, de José Enrique Campillo. Los dos primeros los estoy leyendo todavía, pero el último me ha gustado bastante por la cantidad de información interesante que contiene. Lo más curioso del libro es el generoso elenco de refranes y dichos que recoge sobre la alimentación, una fuente de sabiduría popular que parece adelantarse en algunos momentos a los propios avances en la medicina. Por ejemplo, los efectos beneficiosos de una copa de vino al día, por sus antioxidantes y los polifenoles y resvetaroles que contiene, es algo que se ha confirmado científicamente no hace mucho. Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol reduce tanto la mortalidad por cualquier causa como la mortalidad cardiovascular. El refranero ya nos lo decía:

Bebe vino cada día, pero nunca en demasía.

Con sopas doradas y vino añejo llegó a reviejo el viejo

Quien tinto lo bebe y blanco luego lo mea, algo le quea

Lo que le quea, precisamente, son los polifenoles y resvetaroles beneficiosos. 

La verdad es que una de las cosas que más me ha sorprendido del libro es que los pescados azules contienen mucho ácido úrico (¡más que los famosos mariscos!). Según el autor, los alimentos que más ácido úrico proporcionan son, de mayor a menor contenido en purinas:
 

1) Todas las vísceras.
2) Los pescados azules.
3) Todas las carnes, patés, jugos y extractos de carne.
4) El resto de pescados y mariscos.
5) Algunos vegetales como las legumbres, espárragos, acelgas, espinacas, setas y trufas.
6) Los condimentos como pimienta, mostaza, ajo, y comino.
7) Todas las bebidas alcohólicas.

Los famosos E-XXX:

• E-100 al E-199: colorantes, inofensivos a las dosis autorizadas.
• E-200 al E-299: conservantes, el grupo más necesario, para evitar microorganismos peligrosos como el C. botulinun. 
• E-300 al E-399: antioxidantes y reguladores de la acidez. Algunos antioxidantes son beneficiosos para la salud, como el ácido ascórbico.
• E-400 al E-499: estabilizantes, gelificantes y espesantes.

 Y otros datos de interés:

• El queso curado es, con diferencia, el alimento con más calcio: 3 veces más que las anchoas en lata, en segunda posición. Es un alimento extraordinario: 100 g de queso manchego cubren casi la mitad de las necesidades de proteínas, la totalidad de las recomendaciones diarias de calcio, más del 60% de fósforo, una tercera parte de las vitaminas A y D y el 25% de la vitamina B2 (riboflavina). Pero no se puede abusar de él, como sorprendentemente nos dice ya el refranero más tradicional: "El queso es sano si lo da el avaro".
• Lo bueno de los huevos es que, igual que la leche, contienen casi todo lo que necesita el organismo: es muy rico en hierro, aunque casi todo está en la yema. También tiene mucho azufre (razón de su mal olor al pudrirse) y la yema contiene vitaminas del tipo B y las liposolubles A, D y E. Pero se recomienda un máximo de 4 o 6 por semana, porque la yema del huevo es lo que más colesterol tiene, solo superado por los sesos.
• Hasta hace pocos años, los pescados más grasos (los azules) estaban prohibidos para los pacientes con lípidos altos, pero esto ha cambiado drásticamente. Menos los mariscos, los pescados tienen poco colesterol.
• El atún y el bonito, líderes en vitamina D, por delante de sardinas, salmones y boquerones.
• Según el autor: "conviene aclarar algunos errores respecto al consumo de frutas. El primero es que engordan o tienen muchas calorías. Esto no es cierto, (...) ya que tres raciones de buen tamaño de fruta al día (...) nos han proporcionado gran cantidad de nutrientes y agua con poco aporte de calorías. Pero tampoco conviene abusar ("El melón en ayunas, es oro; al mediodía, plata y por la noche, mata")". Y en la moderación está la clave. Una copa de vino al día es buena, pero eso no quiere decir que cuanto más bebas, mejor te vendrá. Lo mismo con la fruta. Los plátanos, las uvas, la frambuesa, la picota y el higo tienen muchos hidratos de carbono y son ricos en calorías. Algunas de ellos contienen mucho azúcar (un kilo de uvas = 20 azucarillos). No sé las calorías que tendrá el aguacate, pero es una fruta buenísima, porque tiene grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol.
• ¿Es mejor pelarla o no pelarla? En general es mejor pelarla, porque aunque la piel contiene fibra, en ella se almacenan algunos contaminantes (insecticidas, conservantes, etc.); de todas formas, no todas las pieles son iguales: las de la manzana y la pera no son muy nutritivas, pero sí lo es la del melocotón, como dice sorprendentemente el refrán ("Pela la pera para tu amigo y el melocotón para tu enemigo").
• Todos los alimentos picantes contienen capsaicina, un agente anticancerígeno y neurológico.
• Solamente hay tres alimentos que sean fuente válida de flúor: las espinacas, el té y el agua, aunque los pescados y los mariscos también lo contengan (se dice en otra parte del libro, parece un poco contradictorio).
• Los alimentos que aportan más hierro al organismo son el huevo, la carne roja de buey y el hígado de vaca o de cerdo. Algunos vegetales como las legumbres, y entre ellas las lentejas, contienen más hierro que las carnes, pero su disponibilidad para la absorción intestinal es menor. 
• El pulpo es el alimento que más vitamina B12 contiene.
• El autor recomienda la leche desnatada, aunque al desnatarla pierda bastantes nutrientes.
• Alimentos con mayor índice glucémico: zanahorias cocidas: 92%; miel: 87%; puré de patatas instantáneo: 80%, maíz en copos: 80%; arroz blanco: 72%; patatas cocidas: 70%. Al final está la soja, con un 15%.
• La práctica habitual de ejercicio físico es la única medida no farmacológica capaz de elevar los niveles de colesterol en HDL, el colesterol bueno, y reducir los triglicéridos de la sangre, además de una buena medida contra la hiperglucemia y la reducción de insulinorresistencia.
• El ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o practicar esquí de fondo) es más saludable que el anaeróbico (fútbol, tenis o spinning), porque supone un excesivo trabajo cardíaco y respiratorio y ofrece menos beneficios metabólicos.
• Las ensaladas, el gazpacho y el caldo gallego son muy saludables.

Y esto da pie a la frase con la que me quedo del libro:

«Este no es un libro de gastronomía, pero no puedo por menos de sacar a relucir ese milagro de equilibrio nutritivo y sabores que es un tazón de caldo gallego con lacón, patatas y grelos, bien caliente y acompañado de una taza de ribeiro o de albariño ("Bebe tras cocina [caldo] y manda al cuerno la medicina")».

Es precisamente lo que tenemos estos días por aquí :-).

Nota: Blogspot va de mal en peor. No hay forma de elegir un fondo transparente, así que este artículo quedará con un fondo en blanco cantosísimo. Bravo.